Rolfs blogg. "Vad vill du helst vara - ett visset eller färgsprakande höstlöv?

Det är fortfarande sommar och solen både värmer och ger färg, men tecken på hösten finns som kortare dagar, barnen börjar skolan vi rättar in oss på jobb och i studierummen.

I synnerhet efter en sommar som inte går till historien som den finaste och varmaste är det lätt att falla in i en hösttrall med mungiporna lite längre ner och en suck av "vart tog den vägen - sommaren"?

Du kan göra hösten mer spännande och utmanande genom att sjösätta ett projekt att bli både ska bli starkare och få bättre kondition.

Det är lättare och tar mindre tid än vad många tror.
Första punkten blir att ta reda på hur stark och hur bra kondition du har idag.
När du har gjort det kan du sätta mål utifrån var du står i dag.

Här är fyra styrketester och en konditionstest du kan göra denna veckan(eller prova några av dem)::
- För att kunna sätta mål utifrån dem -

Tisdag KNÄBÖJ - se instruktion och tabell längre ner
Onsdag ARMHÄVNINGAR
Torsdag PLANKAN
Fredag JÄGARSTÄLLNING
Lördag SITUPS
Söndag KONDITIONSTEST

Så här gör du KNÄBÖJSTEST : Gör så många du kan på 60 sekunder.
Stå med fötterna höftbrett och några dm framför stolen. Kom långt bak med rumpan så att knäna inte kommer framför tårna. Se till att knäna och fötterna pekar i samma riktning under hela övningen. Spänn in magen och var rak i ryggen.

https://youtu.be/HUAz9ffsQKM

Här kan du se hur du ligger till jämfört med andra i din åldersgrupp:
Knäböjtabell
Ålder Svag Medel Stark Mycket stark
20 – 30 år Mindre än 30 35 - 40 45 - 50 Mer än 50
31 – 40 år Mindre än 25 30 - 35 40 - 45 Mer än 45
41 – 50 år Mindre än 20 25 - 30 35 - 40 Mer än 40
51 – 60 år Mindre än 15 20 - 25 30 - 35 Mer än 35
60 – 69 år Mindre än 10 15 - 20 25 - 30 Mer än 30
Se tabellen enbart som ett ungefärligt riktmärke.

Knäböj kan du med fördel träna 2 - 3 gånger i veckan med 2 - 3 x 60 sekunder.
Gående utfallsteg, upphopp, gå i trappor och backar, stega upp och ner på bänk/mur är andra bra övningar.

Jag tror du kan förbättra ditt resultat med minst 30% på 50 dagar. dvs till den ca 5 oktober.
I ytterligare 5 dagar kommer ett blogginlägg/dag om de olika testerna, häng med!

Rolfs blogg. "Testa hur stark är du i armhävningar...
Rolfs blogg. "Om rehabträning och förlorad muskelm...