Teckensnitts storlek: +

Rolfs blogg "Ät smart - 10 goda råd för dig som har stillasittande jobb"

Rolfs blogg "Ät smart - 10 goda råd för dig som har stillasittande jobb"
Till dig som känner igen nedanstående påståenden:

- Jag har stillasittande jobb
- Jag upplever stress i vardagen
- Jag skulle behöva gå ner i vikt
- Jag blir trött på eftermiddagarna
- Jag äter sötsaker mer än på helgen

Här följer 10 erfarenhetsbaserade oberoende råd. Kanske hugger du på alla 10, kanske på några av dem.
Vill du förändra så börja med en sak direkt idag.

1. Ät alltid tre huvudmål, frukost, lunch och middag.
Ta något enkelt till frukost eller lunch, som ex en shake om du "inte hinner" fixa och förbereda komplett måltid. Med enkla lösningar försvinner argumentet "jag hinner inte".

2. Ät huvudmålen på regelbundna tider, med högst en timmes avvikelse.
Har du svårt med frukosten direkt på morgonen så ät din frukost på fikatid ex. kl 9 på jobbet, det går lika bra. Passar det familjen bäst att äta middag sent ex. kl 20 så ät sent. Anpassa dina matvanor till rådande omständigheter och gör det bästa för familjen sett ur ett helhetsperspektiv. Vikten hänger inte ihop med om du äter middag kl 18 eller kl 20.

3. Ät samma mat som resten av familjen när ni äter tillsammans, krångla inte till det.
Det blir oftast ohållbart i längden och skapar negativa tankar och onödiga måsten.

4. Håll reda på dina portioner snarare än vilka olika livsmedel du lägger på tallriken.
Det är inte fel eller "farligt" att äta köttbullar, korv och hamburgare ibland. Med rätt portionsstorlek har det underordnad betydelse.
Ät och njut med din familj.
Lämplig portionsstorlek på lunch är att äta efter volymen av din knytnäve så här: en knytnäve proteinrik mat (kött, kyckling, fisk, ägg) två knytnävar grönsaker (eller en knytnäve grönsaker och en valfri frukt). För dig som inte har fysiskt arbete.
Lämplig portionsstorlek till middag. En knytnäve proteinrik mat, 1/2 - 1 knytnäve kolhydrater (potatis, ris, pasta, bröd) och en knytnäve grönsaker.

5. Ät en moderat frukost.
Har du ätit middag på kvällen har du med en lite mindre frukost ändå energi över till att klara förmiddagen.

6. Lägg ett mellanmål på eftermiddagen, gärna så sent som möjligt innan du åker hem.
Mellanmålet hjälper dig att ex. inte impulshandla något att äta innan middagen och att inte ta för stor middagsportion.
Mellanmålet hjälper också till att minska stresspåslag.
Mellanmål på förmiddagen behövs egentligen inte, med stillasittande jobb. En kopp kaffe och eller frukt är tillräckligt.

7. Ät blodsockervänligt.under lunchen, skippa kolhydraterna enligt lunchförslaget i punkt fyra.
Kolhydraterna får oss att må bra men även känna trötthet och dåsighet.
Håll arbetstempot, energin och motivationen med en lättare lunch.

8. Ät något nyttigt efter middagen om du känner att du behöver, men inte så mycket.
Ex knäcke med ägg, keso med frukt, nötter. Mat som du vet är bra för kroppen känns bra för hjärnan också.

9. Drick vatten till måltiderna på vardagarna.
Komplettera med kaffe eller the under dagen. Dra ner på socker i kaffet med att sluta helt på sikt.

10. Använd 7-minutersregeln när du känner utmanande sötsug.
Känslor kommer och går, ex är du inte arg 24 timmar om dygnet, ej heller sötsugen. Alla känslor avtar och ökar i styrka beroende på vanor, saker som händer, planerade (stresspåfrestande) och oplanerade.
Efter 7 minuter har suget dalat att du kan hantera det. Gör något annat under tiden, drick vatten ex med citronstänk, ta en promenad eller acceptera sötsugskänslan med vetskap om att den försvinner gradvis. Sötsuget kan du bejaka genom att ha en undantagsdag i veckan, där allt är tillåtet och äta frukt och bär i veckan.

Enkla råd, ämnet skulle kunna fylla flera böcker. Vi är olika och har olika förutsättningar. Råden är generella, ta åt dig det som passar dig.
Vill du bli piggare, väga mindre prestera mer (och kanske leva längre) så ät regelbundet, mindre, smartare.




Rolfs blogg: Träningsresor - Den stora hälsotrende...
Rolfs blogg: Är du stark för din ålder? Prova knä...