Rolfs blogg: Är du stark för din ålder? Prova knäböjtestet.

Sarkopeni = muskelförtvining.

Det låter dramatiskt men är en naturlig process i åldrandet som börjar redan vid 30-årsåldern och
accelererar allteftersom. Räkna att du tappar 1 - 2 % från 50-årsåldern om du inte tränar styrka.

Lår och rumpa är stora muskelgrupper och visst märks det med åren att volymen minskar, om man inte tränar.
Uttrycket "piprensarben, slapp rumpa och päronformad kropp" kommer av mindre muskler och mer fett i kroppen.

Stavgång och promenad är bra träning för hälsa och måttlig grundkondition men påverkar inte sarkopenin.
Det är de explosiva starka muskelfibrerna som tar störst plats i din kropp och de behöver tränas för att bibehållas.

Så hur stark är du i förhållande till din ålder? Prova att göra så många knäböj som möjligt på 60 sekunder och
jämför med tabellen nedan. Du kan göra dem var som, inomhus eller som på bilden utomhus.

Så här gör du: Hitta en stol, soffa, bänk eller mur så att du kan böja benen i ca 90 grader.
Nudda redskapet (ex. stolen) du valt och gå upp till nästan raka ben och börja om.
Så många du kan på 60 sekunder var det! Upp till bevis :)

Knäböjtabell
Ålder           Svag       Medel       Stark  Mycket stark
20 – 30 år Mindre än 30 35 - 40 45 - 50 Mer än 50
31 – 40 år Mindre än 25 30 - 35 40 - 45 Mer än 45
41 – 50 år Mindre än 20 25 - 30 35 - 40 Mer än 40
51 – 60 år Mindre än 15 20 - 25 30 - 35 Mer än 35
60 – 69 år Mindre än 10 15 - 20 25 - 30 Mer än 30
Se tabellen enbart som ett ungefärligt riktmärke.

Låt dina muskler bli starkare (hypertrofi) istället för svagare (sarkopeni) och håll uppe rumpan med styrketräning.
En otränad kan öka styrkan med över 100% och volymen på några få månader och det är aldrig för sent (inte för tidigt heller).

Knäböj i en minut kan du med fördel träna 2 - 3 gånger i veckan med 2 - 3 x 60 sekunder.
Gående utfallsteg,, upphopp och stega upp och ner på bänk/mur är andra bra övningar.

Gymmen erbjuder maskiner och fria vikter som kan piska ben o rumpa rejält,
men det är inte ett måste att gymma för snyggare rumpa, fastare lår och mer muskler.

Rolfs blogg "Ät smart - 10 goda råd för dig som ha...
Rolfs blogg. "Så klarar du festen trots majonnäs i...