Rolf Munke PTONLINE. Bloggen: "Börja jogga i sommar - Beginners guide"

12 goda råd för den totala nybörjaren eller före detta motionären som vill komma igång igen.

1, Sänk ribban - skippa blodsmaken.
Vanligt scenario: Du har bestämt dig och nu j-r. Du startar med att springa en bestämd sträcka eller tid. Ambitionen är beundransvärd, men… Plötsligt tar det stopp och du är helt färdig. Hur motiverande till att fortsätta med löpträning är du efter ett sådant första pass?

Det är som att gå in på ett gym, bestämma sig för ett antal övningar eller hur lång tid passet ska vara och ta i så det knakar i varje övning, varje set, varje repetition. Hur kommer det att kännas i kroppen efteråt i några dagar.. och hur inspirerande är det att fortsätta med styrketräning?

2. Var positiv och samtidigt realist.
Springa varje dag, eller varannan dag direkt är rent för höga mål. Jogga i lagom takt 1 – 2 gånger i veckan är mer realistiskt, hållbart och utvecklande. Jobb och familj ska också hinnas med mm.

3. Progga är en bra start.
Ett bra och underskattat sätt att komma igång med löpning är att varva promenad med jogging s.k. progging. Många tycker att ”löpning inte är något för mig” och att man får ont i benen, knän m.m. Om du istället går i cirka 1 minut och sen joggar i 1 minut, sen går igen och så vidare är det mycket skonsammare sätt att träna än att köra igång med löpning på en gång.

För den totala nybörjaren är omväxlande snabba/långsamma promenader istället bästa starten för att sedan börja löpträna efter 1 – 2 veckor.

4. Skor.
Min uppfattning är att du inte behöver köpa nya löparskor om du redan har några gamla avlagda. Är du helt nybörjare så be om hjälp i affären när du köper skor. Det är good enough med billiga skor. Du kan hellre belöna dig med dyrare skor längre fram när du cementerat din nya vana.

5. Mantra.
Forskning kring motivation visar på att det är bättre att helt enkelt fokusera på prestationen, som att "nu ska jag ut och träna", än att tänka för mycket om och kring det man håller på med. Det är lätt att tänka negativt som "nu regnar det", "jag orkar inte idag", "det har varit en jobbig dag idag" osv.

Använd istället mantrat: "Just do it" nästa gång du tvekar om din målsättning eller ett enskilt träningspass. Så fort du kommit utanför dörren har du vunnit matchen.

6. Uppvärmning och avslut.
Få igång kroppen innan du börjar springa. Behöver inte vara avancerat. Jag brukar promenera någon minut, göra lite rörelseövningar. Hoppa lite, höga knän, armpendlingar – lite olika från gång till gång. Ibland stretchar jag lätt – för att det känns bra, inte för att det ger någon effekt. Andra gånger joggar jag jättelångsamt för att sedan köra igång passet.

Efter löpningen brukar jag promenera en bit, få ner pulsen, ibland stretchar jag.

Tycker du att du inte hinner med uppvärmning och nervarvning så hoppa över det. Det gör jag ibland, speciellt när jag tar löprundan innan jobbet.

Som nybörjare och motionär behöver man inte tänka så mycket på detaljer utan mer på det viktiga; löpträningen. Gör det så enkelt som möjligt att komma igång med regelbunden löpning.

7. Visualisera.
Se en inre bild där du lätt och ledigt springer ex. 5 km utan att vara märkbart trött och att du till och med kan prata medan du springer. Det är ingen utopi, på 6 veckor kan du gå från noll till att kunna springa just 5 km i sträck med ett klokt träningsprogram som tar det lugnt i början och stegrar träningen.

8. Riktningsmål viktigare än resultat.
Om du missar ett träningspass. Om du inte når de delmål/slutmål du planerat. Tänk då att riktning är viktigast. Riktning kan du hålla i oavsett vad som händer.

Se det med att komma igång med löpningen som en positiv process du är inne i. Acceptera bakslag och tillfälliga avsteg från din plan. Det tillhör processer att hinder uppstår på vägen.

9. Improvisera.
Känns din löprunda tråkig och omotiverande. Prova då att springa utanför boxen. Hitta nya vägar, stigar att löpa på.

10. Se dig som en kämpe.
Var stolt efter varje pass, klappa dig på axeln och tänk på hur duktig du är och vart du är på väg.

Var stolt mellan passen också. Känn in förändringarnas vindar inom dig. Tänk att du är på väg att uppgradera din hälsa och ditt välmående.

Du har ditt mantra ”Just do it”. Du ryggar inte för regn, blåst eller olust. Du kämpar på i rätt riktning.

11. Belöna dig.
Hitta belöningar ofta efter uppnått delmål, säg ”kunna springa 1 km i sträck”.
Ex restaurangmiddag, nya skor eller ny träningströja.

Ett sätt som jag själv använder är omedelbara belöningar som ex när jag joggat på morgonen får jag dricka en kaffe latte i lugn och ro på ett café som ligger i anslutning till jobbet. Ingen träning – ingen latte…

12. Vänta inte.
Börja på en gång. Vi tror alltid att vi är en bättre person i framtiden, därför är det så lätt att ta slappa o kolla Netflix istället för att träna. Det fixar morgondagens version av oss.
Men våra beslut idag är våra beslut i morgon också, så det gäller att snabbt omsätta ambition till handling. Det blir inte lättare senare, bara senare..

Och sommaren är högtidsstund för att komma igång med löpningen – det är sommar nu!.
---------------------------
Vill du ha ett program och coach som hjälper dig komma igång har jag ett sommarprogram online som hjälper dig att gå från noll meter till att kunna springa 5 km i ett sträck inom 6 veckor.

Programmet ingår i en prenumeration på min kanal Attraktiv Livsstil.

Prenumerationen startar med Prova på 7 dagar för 1 kr. Du kan säga upp prenumerationen inom dessa 7 dagar men gillar du programmet kan du fortsätta för 99kr/månad (obundet). Vill du gå hela kursen blir då kostnaden totalt 199 kr.

Programmet är på 8 veckor och finns här. Du väljer i anmälan vilken dag du vill starta.

SOMMARKURS: Klara att springa 5 km med vår 8 veckors kurs. Valfritt startdatum.

I programmet ingår chatt med mig för frågor, råd, stöd och motivation.

Jag har bl.a. sprungit ett antal marathon, fått börja om från noll efter operationer mm. för att sedan komma tillbaka om och om igen med promenad, progging och lätt jogg och kan nu springa nya lopp.