Rolf Munke PT bloggen. 6 råd i att Maxa din styrka, Minska träningstiden, Eliminera disträheten!



6 Goda råd riktade till DIG som styrketränar regelbundet, ibland eller är periodare på gym,
som motionär eller nybörjare och med följande utgångsläge:

Du kanske tycker att du inte har tid att träna regelbundet?
Du kanske tränar regelbundet men hittar inte tiden till att öka din träning så du blir nöjd.
Du kanske inte får klart märkbara resultat, utvecklingen finns inte där?

Här följer råd och tankeställare:

1) Det är inte hur lång tid du spenderar i gymmet som är det viktiga i sammanhanget, utan vad du gör när du väl är där.

I tisdags tränade jag på lunchen i Malmö. Mina lunchpass tar 15-20 minuter med 4-5 övningar x 3 set.
När jag hade gjort 4 övningar x 3 set satt en kille fortfarande kvar på sin maskin. Han körde knappt en övning på samma tid som jag körde 4.. Han kanske var fri hela dagen o det är hans sak hur han vill spendera sin tid.Jag och de flesta har inte den tiden.

Får han bättre effekt av att vila så länge mellan seten? NEJ!
Där kommer vi till RÅD 2.

2) Vila tills din puls är normal och du kan andas normalt, inte längre.

Det beror på hur mycket du tar i, vilken övning det är och hur bra kondition du har hur länge vilan behöver vara.Med detta behöver du inte titta på klockan hur länge du ska vila utan lyssnar på kroppen och kör så fort den är redo.

Varför tog det så lång tid för killen i maskinen. Precis; mobilen.

I lördags tränade jag på Friskis & Svettis i Helsingborg. Jag ser en tjej som kör insida och utsida lår samtidigt som hon hon är inne i mobilen och härjar. Det är jättevanligt i just de övningarna att mobilen är framme och tar din uppmärksamhet. Du kan lika bra (eller dåligt) köpa en "fantastisk" lår o rumpmaskin på TV Shop o sitta o virka under tiden du kör den.
Då är vi framme vid RÅD 3.

3) Stäng av mobilen med pushnotiser och allt.

Är det någon gång du behöver minska din skärmtid förutom timmarna innan du lägger dig så är det när du tränar. Världen går inte under på den halvtimmen och du behöver inte vara uppkopplad till världen..
Släpp taget och ta rejält tag i hantlar, skivstång och maskin istället.

Mobilen distraherar dig och att vara disträ när du tränar är ingen bra kombination.
Disträ = tankspridd, förströdd, frånvarande, borta, distraherad, okoncentrerad.

Jag tror inte heller på att effekten blir bättre för att du din egen specialvalda musik på, för samtidigt är du öppen för mobilens övriga lockelser. Träna och mobilisera kraft och motivation utifrån dina tankar.

Dags för RÅD 4.

4) Var fokuserad, koncentrerad, skärpt (motsats till disträ).

Det är du och maskinen, skivstången, hantlarna eller ditt kroppsmotstånd.
Du har bestämt motståndet innan och hur många repetitioner du vill klara varje set.
Dagsformen är olika och försök göra fler repetitioner om du kan, var inte fixerad vid en siffra.
En annan dag kanske du klarar mindre. Oavsett bör du vara andfådd efter ett set.
På tal om andfådd, här kommer RÅD 5.

5) Var effektiv, men inte överambitiös.

Du har inte mycket tid och vill ”få ut så mycket som möjligt” av passet.
Fall inte i frestelsen att ex. köra situps mellan dina set eller dubbelköra andra övningar.
Inte om du vill att träningspasset ska fokusera på styrka och om du verkligen vill bli starkare.

Kör du övningar emellan o inte vilar tillräckligt klarar du inte så tungt motstånd och tappar effekt.

Om du däremot vill kombinera styrka och motion på kort tid så är det utmärkt sätt att träna på.
S.k. cirkelträning ger dig bra effekt på konditionen och lite mindre styrkeeffekt. Valet är ditt.

Vi hoppar till RÅD 6. Gör träningen roligare med en Motivationstrigger.

6) Bestäm dig att under 1 - 2 månader mäta var du är idag och sätta ett rimligt mål i en övning.

Bara en övning.
Ex. säg att du väljer armhävningar på tå. Du klarar idag 10 st och vill klara 20.

Det du gör är att du lägger in armhävningar oftare än resten av kroppen.
Gärna på bestämda dagar och att du kommer upp i 2-3 gånger i veckan.
I det här fallet kan det vara så enkelt att du i vartannat pass börjar med armhävningar x 1-2 eller 3 set.
--------------------------------------------------------------
”What you focus is what you get.”
--------------------------------------------------------------